夜眠れない人に送る 僕が現在実践中の寝付きが良くなる方法5選

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皆さんこんにちは、Kentaroです。

夜眠れないって辛いですよね。。。僕は海外出張が結構多く、特に欧米に行くと時差ぼけで夜眠れず、帰国後も暫く眠りが浅い、なんてことがよくあります。

そんな中で、僕がどんな状況でも熟睡するためにやっている対策5つを今日はご紹介したいと思います。

ストレッチをする

僕は風呂上がりのストレッチを日課にしていますが、ストレッチは少し工夫するだけで効果が全然違ってきます。

ストレッチをやっているときは若干苦しかったりしますが、終わった後の体の解放感、体の軽さは別人になったと思うほどで、寝付きが良くなるだけで無く、結構が促進して肩こりが減っている感じがします。

今まではマッサージ店通いで何とか体を保ってましたが、お金もかからず、それ以上に効果も大きいストレッチ方法についてご紹介します。毎日5分で良いのでやってみましょう!

タオルストレッチ

タオルストレッチは普通のタオルさえあればどこでも出来る上に手軽で効果が高いので、家でも出張先でもオススメです。

僕がやっているメニューは次の2つです。

タオルの端を両手で持って回す(肩のストレッチ)

立ったまま、または座った状態で、体の前に適切な長さのハンドタオルを置き、両端を両手で持ちます。

その後、タオルが頭の上を通り体の後ろに行くように腕を回します。以下のサイトが写真付きで分かりやすかったです。

余計な運動器具はいらない! タオル1枚で全身筋力アップ - gooヘルスケア
gooヘルスケア。余計な運動器具はいらない! タオル1枚で全身筋力アップ。脂肪をため込みやすい冬は、家で手軽に、タオルを使ったエクササイズを

このストレッチを始めて肩こりが明らかに減り、日中の姿勢も良くなりました。夜寝るときも肩周りがすっきりとして、気持ち良く眠れます。

床に寝て太ももの裏を伸ばす(下半身のストレッチ)

現代人は座っている時間が長いため、肩こりに加えて、下半身(特に太ももの裏)が固まりやすくなっています。ここが固まると夜寝るときに仰向けで眠るのが辛くなって来ますので、タオルを使って伸ばしてやりましょう。

このストレッチをすると仰向けに寝たときの体の楽さが全然変わってきます

先ず床に仰向けに寝転がり、両手でタオルを持って、タオルの真ん中を片方の足の裏に引っかけます。

そしてその足を上に上げながら膝を伸ばし、タオルを引っ張れば太ももの裏が伸びる事が感じられると思います。

片足が終わったら反対足もやってみましょう。

こちらのサイトが写真付きで分かりやすかったです。

タオルで簡単!骨盤ダイエットでほっそり太もも
そろそろ太もものダイエットはじめませんか!内もものつまめるお肉やパンパンの前もも、お家で簡単に脚痩せケアしましょう。タオルを使った簡単骨盤ダイエットです。

家でやるときの為にストレッチマット(ヨガマット)を買っておくと便利です。

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm(イエロー)
表面の凸凹がズレを防ぎます。 クッション性抜群で衝撃をしっかり吸収。 10mmの厚さが膝や腰の負担を軽減してくれます。 体に直接触れるものになりますので安心頂ける素材のみ使用しております。 ヨガ以外にもピラティスやストレッチなどの様々なトレーニングに適しています。

自宅ではストレッチングボード

自宅では上のタオルストレッチに加えてストレッチングボードを愛用しています。

整体に行くと良く置いてあるアイテムですが、僕はもうかれこれ10年来愛用しており、学生時代部活をやっていた時のコンディション調整、社会人になった後の肩こり対策、寝付き対策と非常に役にたっています。

使い方は簡単。斜めになっているボードの上にただ乗るだけです。誰でも直ぐにできそうに見えますが、30度の角度が付いたボードの上に乗って姿勢良く立つためには、体の後ろ側の柔軟性が必要ですので、最初は緩い角度から初めてみましょう。

ボードの上に乗りながら体の後ろ側がしっかり伸びていることを実感しましょう。

僕はストレッチングボードに乗っている間にも、前屈、腕・肩のストレッチ(腕を左右に伸ばしたり、肩を回したり)をしています。

因みに僕が使っているボードはこちらです。10年経っても壊れずに使えています。

アサヒ ストレッチングボード
●☆アキレス腱やふくらはぎのストレッチがいいんです!乗るだけで背中や腰、ふくらはぎの筋肉を無理なくストレッチ。●こわばった筋肉がゆっくり伸ばされ、疲れや硬直も解きほぐれます。●引き伸ばされた筋肉は血流も刺激されるので、脚もスッキリした感じに。●毎日手軽に続けることができます。●○手軽で簡単だから毎日続けられます。●○約...

就寝1時間前からテレビを消し音楽を変える

皆さん普段は夜でもテンション上げる音楽を聴いたり、惰性でテレビを付けたりしているかも知れませんが、即刻止めましょう。

テレビを付けているとくだらないと分かりつつも時間が過ぎていってしまいます。番組表で見たい番組だけ決めて見る、または録画してみる事をオススメします。

我が家は夜10時頃になり、そろそろ寝るモードに入りたいときはヒーリングミュージックに音楽を変更しています。

オススメはSpotifyのプレイリスト

最近Spotifyを使い始めたのですが、夜眠るためのヒーリングミュージックに適したプレイリストも充実しており、且つ無料で使えるのでオススメです。

一応解説しておくと、Spotifyは昨年日本でもサービスを開始した音楽聞き放題サービスで、無料版はたまに広告が流れますが、数十分に1度なので無料版でも十分に使えます(有料版は月額980円)。

僕は『Music Concentration』というプレイリストを就寝時間帯に流しています。気持ちがだんだんと落ち着いてきて、そろそろ寝るんだという気持ちに無意識になっていきます。

このプレイリストの音楽はいわゆる「眠るための音楽」の様な味気ない音楽では無く、普通に落ち着く良い曲が入っているのでとても良いです。しかも曲数も数十曲ととても多くすぐには2周目に入りません。

スマホはNight Shiftをオン

スマホは寝る前にあまり使わないことに超したことないですが、自分の時間の楽しみの1つにしている人も多いと思いますのでせめてNight Shiftをオンにしましょう。

Night ShiftとはiPhoneに搭載されているブルーライトカット機能で、時間を決めてオン・オフを設定出来ます。夜になると自動で画面の色が変わり、就寝に向けた準備が出来ます

設定方法はこちらからどうぞ。

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Photo by Unsplash 皆さんこんにちは、Kentaroです。 朝はスマホ、昼はPC、夜はMac、寝る前にスマホ、最近では人と話すときでもスマホと顔を交互に見ながらなんて人も増えてきている様ですが、『ブルーライト対策...

家でもPCメガネを掛ける

会社にいるときはPCメガネをするけど家ではしない、という人は多いと思いますが、家でパソコン、テレビ、スマホを見る時間が長いのであれば、(特にテレビにはブルーライトカット機能は付けられないですから尚更)PCメガネを掛けるのがオススメです。

今のPCメガネ(Zoff PC Ultra)はレンズもほぼ無色透明で掛けてみても違和感がないので、是非一度試してみてください。

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シャワーでは無く湯船に入る

最後は当たり前と言えば当たり前ですが、湯船に入ると疲れの取れ方が全然違います。(風呂上がりのストレッチの効果も変わってきます)

家ではシャワーしか入れないという人も多いと思いますが、そういうときはたまに銭湯に行ってみましょう。何だかオジサンくさいなぁと僕も思っていましたが、体の疲れを取るためにはやむを得ません、効果大なのでオススメです。

まとめ

さていかがだったでしょうか。纏めるとこんな感じです。

  1. ストレッチをする(タオルストレッチ、ストレッチボード)
  2. 就寝1時間前からテレビを消し音楽を変える(Spotify)
  3. スマホはNight Shiftをオン
  4. 家でもPCメガネを掛ける
  5. シャワーでは無く湯船に入る

他に大事なのは家には仕事を持ち帰らない事(家に帰ったら仕事の事は完全に忘れる)、寝る前はスマホでは無く読書をする(僕は本読んでると眠くなります笑)事でしょうか。

是非試してみてください。

したっけまたねー